Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа №1»
Программа физического развития старшеклассников
«Мы выбираем спорт, а не улицу»
Возраст учащихся с 7 – 11 классы
Разработал: Учитель
Белухин Сергей Васильевич
Саров
2011г.
Содержание.
Пояснительная записка.
Глава 1. Физическая культура, как неотъемлемая составляющая воспитательно-образовательного процесса в современной школе
1.1 Физическая культура, как одна из основ полноценного образования и воспитания учеников старших классов
1.2 Особенности физического развития старшеклассников
1.3 Бодибилдинг
1.4 Пауэрлифтинг
Глава 2. Закономерности и принципы силовой подготовки
Глава 3. Силовой комплекс упражнений на год
Глава 4. План тренажерного зала
Глава 5. Список тренажеров
Список литературы.
Пояснительная записка
Актуальность программы. В настоящее время остается не решенным вопрос занятости старшеклассников во внеурочное время. Растет количество физически не развитых детей и детей, которые не интересуются вообще ничем. В этой связи укрепление здоровья детей является одной из важнейших задач социально – экономической политики нашего государства. Одним из направлений этой работы является организация спортивных клубов и секций физического развития детей.
Отсутствие увлеченности каким-либо видом спорта, да и вообще увлеченности чем-либо в будущем неизбежно приведёт к печальным последствиям, ведь подросток с неокрепшей психикой, неправильно сформированной самооценкой, физически не развитый, не привыкший к самостоятельным решениям и ответственности легко попадает под влияние «улицы».
Именно занятия спортом, в частности тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом развивают нужные качества подростку: физическая подготовка, моральная устойчивость, нормальная самооценка, целеустремлённость, привычка добиваться результата тяжелым каждодневным трудом и т.д.
Бодибилдинг в переводе с английского обозначает "строительство тела". Тренировочные занятия строятся из большого количества упражнений, которые включают в себя как проработку каждой мышечной группы в отдельности, так и нескольких мышечных групп одновременно. Получив возможность при помощи упражнений по-разному воздействовать на мышцы, мы способны заставить её расти, увеличивать силу и приобретать форму.
Изменение силы, объёма и формы мышц возможно с помощью средств, таких, как штанга или гантели, тренажеры различных видов, а также собственный вес занимающихся. Для достижения целей разработаны и продолжают разрабатываться новые методики и принципы тренировок.
Уникальность программы. Отличительной особенностью предлагаемой программы является то, что программа рассчитана на старшеклассников всех школ г.Саров. Занятия проходят на базе тренажерного зала школы №1 бесплатно. Тренировочный процесс осуществляется мастером спорта СССР по тяжёлой атлетике по уникальным методикам тренировок, которые разрабатываются для каждого из тренировочных направлений отдельно с учётом многолетнего опыта занятий спортом и педагогической деятельности. Осуществляется три основных направления: силовое (троеборье), бодибилдинг, фитнесс ориентированное направление для девушек. С каждым новичком проводится вводный курс по технике выполнения упражнений и предоставляется вводная система упражнений. После прохождения вводного курса тренировок, занимающийся сам выбирает направление дальнейших занятий. Тренировочный процесс проходит под непосредственным контролем тренера с постоянным разъяснением теоретической основы упражнений и общей теоретической базы тяжелой атлетики и пауэлифтинга.
Цель программы.
Улучшение физического развития и способностей старшеклассников, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья и развитие нужных моральных качеств, которые помогут ему в повседневной взрослой жизни
Освоение системой знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций, которые заберут подростков с «улицы» и сведут к минимуму опасность, которую может принести «уличное» воспитание
Участники программы: Программа рассчитана на учащихся 7-11 классов. В группы принимаются дети на добровольной основе. При поступлении необходимо письменное заявление родителей и медицинская справка о допуске. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Продолжительность занятия – 1.5–2 часа. Занятия проводятся на базе тренажерного зала СОШ №1 ежедневно в рабочие дни с 16:00 до 18:00.
Ожидаемые результаты. Осознание учащимися роли и значения здорового образа жизни и приобретение социальных ориентаций, которые помогут достичь успеха во взрослой жизни. Повышение морально-волевых качеств, участие в соревнованиях и получение спортивных разрядов.
Анализ результатов программы. Освоение программы осуществляется следующими способами:
Текущий контроль успехов в освоении тренировочного комплекса, который составляется на определённый период
Текущий контроль умений и навыков в процессе наблюдения за индивидуальной работой
Контроль за состоянием здоровья
Формы занятий: Групповые и индивидуальные формы занятий, включающие помимо практической и теоретическую сторону занятий: беседу, инструктаж, просмотр обучающих материалов.
Примерное распределение программного материала в учебных часах (из расчета 6 час в неделю) за год
| Продолжительность занятий | Периодичность В неделю | Количество часов в неделю | Количество часов в год |
| 2 часа | 3 раза | 6 час | ~300 часов |
Программа может корректируется ежемесячно в зависимости от условий реализации, текущих результатов и контингента учащихся.
1. Физическая культура, как неотъемлемая составляющая воспитательно-образовательного процесса в современной школе
1.1 Физическая культура, как одна из основ полноценного образования и воспитания учеников старших классов
Термин "физическая культура" появился в конце XIX века в Англии в период бурного становления современного спорта, но не нашел широкого употребления на Западе и со временем практически исчез из обихода. В России, напротив, войдя в употребление с начала XX века, после революции 1917 года термин "физическая культура" получил свое признание во всех высоких советских инстанциях и прочно вошел в научный и практический лексикон. В 1918 году в Москве был открыт институт физической культуры, в 1919 году Всеобуч провел съезд по физической культуре, с 1922 года выходил журнал "Физическая культура", а с 1925 года и по настоящее время - журнал "Теория и практика физической культуры".
Постепенно термин "физическая культура" получил распространение и в странах бывшего социалистического лагеря и в некоторых странах "третьего мира". Физическая культура - это вид общей культуры, сторона деятельности по освоению, совершенствованию, поддержанию и восстановлению ценностей в сфере физического совершенствования человека по самореализации его духовных и физических способностей и ее социально-значимые результаты, связанные с выполнением им обязанностей в обществе. Таким образом, в физической культуре, вопреки ее дословному смыслу, находят свое отражение достижения людей в совершенствовании своих как физических, так и в значительной мере психических и нравственных качеств. Уровень развития этих качеств, а также личные знания, умения и навыки по их совершенствованию составляют личностные ценности физической культуры и определяют физическую культуру личности как одну из граней общей культуры человека Социальные и биологические основы физической культуры.
Основным средствами физической культуры, развивающими и гармонизирующими все проявления жизни организма человека, являются сознательные (осознанные) занятия разнообразными физическими упражнениями, большинство из которых придуманы или усовершенствованы самим человеком. Они предполагают постепенность возрастания физических нагрузок от зарядки и разминки к тренировке, от тренировки к спортивным играм и соревнованиям, от них к установлению как личных, так и всеобщих спортивных рекордов по мере роста личных физических возможностей. Физическая культура позволяет гармонично развивать и оздоравливать организм и поддерживать его в отличном физическом состоянии длительные годы [1].
1.2 Особенности физического развития старшеклассников
Бурный, неудержимый рост и развитие, совершенствование физических и умственных способностей, формирование воли, характера, мировоззрения происходят за относительно короткое время (около трех лет) и завершаются в юности. Подростковый и юношеский возраст объединяют иногда одним названием - период полового созревания. Он заканчивается у юношей к 18 - 19 годам. К этому времени полностью формируются пропорции тела, завершается рост и окостенение скелета. Эти изменения связаны с напряженной деятельностью систем и органов, регулирующих процессы роста и обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. В то же время сами регулирующие системы (прежде всего нервная и эндокринная) продолжают собственное развитие и формирование [1].
Созревание организма - процесс не простой, не всегда проходит гладко. Вот почему подростки требуют пристального (но не назойливого) внимания родителей и постоянного контроля.
У подростков завершается анатомическое развитие нервной системы. К 13 - 14 годам заканчивается формирование двигательного анализатора, что имеет огромное значение для формирования выносливости и ловкости, необходимых в трудовой деятельности [1].
Надо отметить, что в стремительно растущем организме развитие сердечнососудистой системы не всегда успевает за общими темпами развития, а увеличение массы сердца иногда отстает от увеличения массы всего тела. Вот почему иногда у рослых юношей и девушек появляются жалобы на слабость, легкую утомляемость, особенно при физических нагрузках, отмечается склонность к обморокам при перегревании или резком изменении положения тела. При появлении симптомов сердечной слабости, связанных с несоответствием роста и увеличения размеров сердца, некоторые родители расценивают их как проявление болезни сердца, стараются перевести сына или дочь на максимально щадящий режим, ограждают от всякого рода физических нагрузок. Это большая ошибка. Единственным лекарством, способным привести в соответствие возможности системы кровообращения и возросшие потребности организма подростка, служат систематические физические упражнения, спорт, трудовая деятельность. К сожалению, сейчас у большинства современных детей, подростков, юношей (да и взрослых) основной бедой стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность.
Если в 30 - 40-е годы достижение половой зрелости совпадало с началом трудовой деятельности, то сейчас ситуация значительно изменилась. Зазор между ускорением физического созревания и задержкой социальной зрелости увеличиваются и в связи с недостатками семейного воспитания, когда дети и подростки излишне опекаются, растут в атмосфере исключительности и часто не выполняют никаких домашних обязанностей, не испытывают чувства ответственности за свои поступки [1]. Есть и обратная сторона, дети, за частую, предоставляются сами себе и попадают под влияние «улицы», со всеми вытекающими последствиями.
При тренировке подростков, даже если они достаточно способны и "идеально" подходят к избранному виду спорта, возникают определенные проблемы. Крупные, рано развитые, они способны на занятиях выполнять большой объем физических нагрузок. Но хотя по росту и весу они не уступают взрослым, степень развития всех систем организма еще не "дотянула" до взрослого уровня: нервная, эндокринная, сердечнососудистая, дыхательная и мышечная системы находятся еще в стадии формирования. Почти нет функциональных резервов, так как процессы роста и созревания сами требуют значительного напряжения всех систем, больших затрат энергии. И "легкость", с которой юные справляются с большими нагрузками, может обходиться слишком дорого. Переоценка физических возможностей подростков ведет к перетренировке, нарушению здоровья.
1.2 Бодибилдинг
Бодибилдинг - (от англ. body - тело и build - строить) - вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях) [2].
Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Культивируется во многих странах. В СССР вместо слова "бодибилдинг" обычно использовались такие понятия, как "культуризм" и "атлетическая гимнастика" [2].
Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может "взять" (или "выжать") спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но "пивным животом". Фактически, бодибилдинг - физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: "культуризм".
Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему упражнений с отягощениями, т.е. специальными тренажерами и свободным весом: гирями, штангами, гантелями. Другими словами, имеются в виду только силовые, в меру статичные анаэробные упражнения. На самом же деле аэробные нагрузки (аэробика, бег, боевые единоборства, лыжи, теннис, всевозможные подвижные упражнения без отягощения, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира) имеют в бодибилдинге не меньшее значение. Анаэробные нагрузки позволяют нарастить массу, а аэробные - создать рельеф, "подсушить" мускулы, сделать тело своеобразным наглядным пособием по анатомии.
Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм продуманным стрессовым нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами. Первый - принцип изоляции, которому лучше всего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группа мышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно, как в аэробике, то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала, и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно. Второй принцип - принцип "шокирования" мышц. Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнуряться полностью на каждой тренировке. В период восстановления и сна мышцы растут, чтобы приспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организм витаминами и белками для строительства мышц, его физические параметры неуклонно прогрессируют [3].
1.2 Пауэрлифтинг
Пауэрли́фтинг (powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Но многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга, либо занимались обоими видами спорта одновременно — Арнольд Шварценеггер, Владислав Курраев, Ронни Колеман, Франко Коломбо, из российских спортсменов — Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов и др.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом.
Глава 2. Закономерности и принципы силовой подготовки
Термином "упражнение" в теории и методике спорта принято называть регулярное воспроизведение целесообразных действий (выделено или в комплексе), упорядочиваемое по принципам достижения эффекта подготовительной деятельности [4].
В современной теории физической культуры и спорта по степени воздействия на организм упражнения подразделяются на три группы: упражнения локального характера; упражнения частичного характера; упражнения глобального характера.
Следует отметить, что данное разделение ошибочно, так как согласно физиологии двигательной активности, при максимальном уровне нагрузки, кровоток через мышцу не превышает 2,5 литра на 1 кг мышечной массы в минуту, что соответствует 10% максимального сердечного выброса. Таким образом, одновременно может быть активировано не более 1/3 мышечной массы.
Исходя из вышесказанного, целесообразно разделить упражнения по степени воздействия на организм, выделив две группы:
1. Упражнения глобального характера, вовлекающие максимально возможный для произвольной активации объём мышечной массы
2. Упражнения локального характера, которые из-за особенностей выполнения (работа малыми мышечными группами, низкая интенсивность и т.д.) не требуют вовлечения большого объёма мышечной массы [5].
Подбор упражнений каждой группы осуществляется индивидуально с обязательным учётом тренированности (подготовленности) и других факторов.
В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.
Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления на соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним их основных.
Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца.
Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки [6].
Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности), оказывающей эффективное воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной [7]. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки [8].
Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используются метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.
Однако использовать эту закономерность далеко не просто. На пути встают как минимум два препятствия:
1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10-13% от общей нагрузки [8].
2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяцев [8].
Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.
Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных отягощений.
Метод максимальных усилий, как отмечалось, приросту мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным, например, выполнять традиционные 10 повторений в подходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом исключается "привыкание" к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц. Метод максимальных усилий рекомендуется также, как один из основных для преодоления застоя в тренировке. Выше подробно рассматривался метод максимальных усилий, представляющий собой один из наиболее эффективных способов развития силы. Этот метод успешно реализуется в упражнениях с отягощениями 1-3 ПМ, т.е. отягощениями, с которыми упражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз. Широкое использование метода максимальных усилий целесообразно в силовом направлении атлетизма. В направлении бодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застоя в тренировках. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений (1 - 3 ПМ) позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методом максимальных усилий.
Метод повторных усилий. Этот метод также можно применять для увеличения силовых показателей. Однако, в отличие от метода максимальных усилий, рост силы при использовании метода повторных усилий сопровождается ростом мышечной массы. Метод повторных усилий предполагает применение отягощений 4 - 12 ПМ, т.е. отягощений, с которыми можно выполнять упражнения от 4 до 12 раз. При этом для одновременного роста силы и мышечной массы считаются оптимальными отягощения 5-6 ПМ. Отягощения 6 - 12 ПМ в наибольшей мере способствуют приросту массы мышц (рис.1).
Рис.1. Влияние используемых отягощений на увеличение силы и мышечной массы
Из рис.1 видно, что метод максимальных усилий предпочтительно использовать в силовом направлении атлетизма. Отягощения 6 - 12 ПМ по методу повторных усилий наиболее приемлемы для тренирующихся в направлении бодибилдинг. Отягощения 5 - 6 ПМ занимают промежуточное положение и применяются культуристами [9], лифтерами [10], тяжелоатлетами. Наиболее часто такие отягощения используют на занятиях, основная цель которых - повышение силовых показателей.
Итак, метод повторных усилий с отягощениями 6 - 12 ПМ - основа тренировок с целью увеличения мышечной массы. Однако прирост силы здесь также налицо. Вместе с тем необходимо отметить, что приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила мышц не увеличивалась одновременно с их ростом [11].
В заключение следует подчеркнуть, что методы развития силы эффективны при следующем обязательном условии: в указанной дозировке вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с предельным напряжением.
Статические упражнения для увеличения силовых показателей рекомендуется выполнять в виде максимальных напряжений длительностью 5 - 6 с. этот наиболее эффективный вариант, так как большая или меньшая продолжительность усилий приводит к менее выраженным результатам [11].
Основное направление использования статических упражнений - увеличение силы в положениях, соответствующих критическим моментам соревновательных движений. В жиме лежа, например, наиболее трудным является прохождение критической точки, находящейся на расстоянии 5 - 8 см от груди. Если на этом расстоянии установить штангу, которую нельзя поднять, и попытаться выполнить жим лежа (с максимальным напряжением в течение 5 - 6 с), то статическое упражнение будет использовано с наибольшим эффектом для увеличения силы. Повышение силовых возможностей в критической точке движения способствует увеличению результата в жиме лежа, что позволяет сделать вывод о полезности статических упражнений в силовом направлении атлетизма.
В направлении бодибилдинг прирост силы позволяет выйти на новый уровень использования метода повторных усилий (с отягощениями 6 - 12 ПМ). Это дает возможность тренироваться для увеличения мышечной массы в более жестком режиме - с большими отягощениями [5].
Таким образом, может быть достигнуто косвенное влияние статических упражнений на прирост мышечной массы. Что же касается непосредственного воздействия, то имеющиеся сведения противоречивы. Пока можно ориентироваться лишь на данные о том, что для воздействия на мышечную гипертрофию предпочтительны динамические, а не статические упражнения [11].
Уступающие упражнения.
1. после подъема штанги на бицепс (преодолевающая работа) атлет опускает ее в исходное положение. Опускание, осуществляемое при значительном мышечном напряжении, представляет собой работу в уступающем режиме.
2. Имея лучший результат в приседаниях (включая вставание) 100 кг, спортсмен устанавливает на стойки штангу весом 14 кг. Сняв снаряд со стоек (самостоятельно или с помощью партнеров), атлет старается медленно выполнить приседание. В исходное положение штанга возвращается партнерами. Возникающее в таком уступающем упражнении силовое напряжение значительно больше, чем при преодолевающей работе.
В приведенных примерах показаны основные варианты уступающих упражнений. В первом варианте применяется сочетание уступающей и преодолевающей работы в упражнениях с отягощениями 6 - 12 ПМ. Использующие этот вариант полагают, что подъем и медленное опускание штанги (например, в жиме лежа) для последующего повторения подъема в большей мере способствуют приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием после подъема (штанга опускается достаточно быстро и без особого напряжения). Этой точки зрения придерживается, например А. Кахлинг, рекомендующий выполнять негативную фазу упражнений медленнее позитивной. Подобная точка зрения, однако, не является бесспорной.
Таким образом, вопрос о целесообразности использования уступающих упражнений с отягощениями меньше 100% (от соответствующих достижений в преодолевающей работе) для увеличения силы и мышечной массы пока остается открытым.
Рассмотрим второй вариант уступающих упражнений. Имеются экспериментальные данные о том, что если при тренировке опускаемый вес (уступающий режим) превышает максимальный результат в соответствующем упражнении преодолевающего характера, это приводит к существенному увеличению силы [12].
Как свидетельствуют исследования, уступающие упражнения второго варианта рекомендуется делать по одному разу в подходе (в течение 4 - 6 с). частота выполнения упражнений с отягощениями 110 - 112 % - 1 раз в 7 - 10 дней. В работе приводятся сведения о применении уступающих упражнений с отягощениями 140 - 190% для эффективного увеличения силы [12].
Глава 3. Силовой комплекс упражнений
Годовой трёхдневный комплекс силовой подготовки, разработанный лично С.В. Белухиным на 2014 год, в соответствие закономерностям и основным принципам силовой подготовки спортсменов, приведенным в главе 2. Комплекс корректируется каждый тренировочный сезон в зависимости от условий реализации, текущих результатов и контингента учащихся.
Обозначения:
% - процент от веса, который может поднять спортсмен в данном упражнении на 1 раз
по 10 повторений на max – прибавляя вес снаряда постепенно, нужно дойти до такого максимального веса, который спортсмен сможет поднять 10 раз
по 10 повторений на max -10 -10 – прибавляя вес снаряда постепенно, нужно дойти до такого максимального веса, который спортсмен сможет поднять 10 раз, а далее скинуть 10 кг и сделать на максимум раз, далее скинуть ещё 10 кг и сделать на максимум раз
-10 -10 - скинуть 10 кг от веса в предыдущем упражнении и сделать на максимум раз, далее скинуть ещё 10 кг и сделать на максимум раз
Жим 4-ой – жим состоит из суперсета из четырёх упражнений, 1 – от груди до середины жима, 2 – полупрожим, 3 – от середины жима до верхней точки, 4 – полное движение жима
Серия 1 (октябрь - ноябрь)
Понедельник
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Подъем штанги на грудь + присед+швунг | 3 подхода по 3 раза |
| 3 | Приседания со штангой на спине с паузой в седе до 10 сек | 3 подхода по (8-10) раз | 3 подхода по (8-10) раз |
|
|
|
|
|
| Приседания со штангой на спине |
|
| по 6 повторений на max -25 -25 | по 4 повторений на max -25 -25 | по 3 повторений на max -25 -25 | по 2 повторений на max
|
| 4 | Отжимания от пола в трёх положениях суперсетом (широкий хват, средний, узкий) | 3 подхода по max раз | 3 подхода по max раз |
|
|
|
|
| Отжимания на брусьях |
|
| 3 подхода по (8-10) раз |
| 5 | Выпрыгивания из полуприседа | 3 подхода по (8-10) раз |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Среда
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Протяжка рывковая + присед | 3 подхода по 3 раза |
| 3 | Жим штанги лёжа | по 10 повторений на max
| по 8 повторений на max
| по 6 повторений на max | по 4 повторения на max
| по 3 повторения на max | по 1-2 повторения на max |
| 4 | Жим штанги лёжа широким хватом | -10 -10 | -10 -10 | -15 -15 | -15 -15 | -20 -15 | -20 -20 |
| 5 | Жим штанги лёжа узким хватом | -15 -15 | -15 -15 | -15 -15 | -10 -10 | -15 -15 | -20 -20 |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Пятница
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Становая тяга с возвышенности | по 10 повторений на max | по 8 повторений на max | по 6 повторений на max -20 -20 | по 4 повторения на max -20 -20 | по 3 повторения на max -25 -25 | по 2 повторения на max
|
| 3 | Жим штанги лёжа голова выше ног | 3 подхода по (8-10) раз |
| 4 | Жим штанги лёжа голова ниже ног | 3 подхода по (8-10) раз |
| 5 | Подтягивания на перекладине с весом | 3 подхода по (8-10) раз |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Серия 2 (ноябрь-декабрь)
Понедельник
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Приседания со штангой на груди | 3 подхода по 4 раза | 4 подхода по 5 раз | 4 подхода по 6 раз | 3 подхода по 4 раза | 4 подхода по 5 раз | 3 подхода по 6 раз |
| 3 | Приседания со штангой на спине | 80% 4 подхода по 6 раз | 65% на 7 раз 75% на 5 раз 85% на 3 раза 95% на 2 подхода по 1 разу | 80% 5 подходов по 5 раз | 85% 3 подхода по 3 раза | 80% 4 подхода по 4 раза | по 2 повторения на max
|
| 4 | Полуприседания | 3 подхода по 6 раз |
| 5 | Подтягивания на перекладине | 3 подхода по (8-10) раз |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Среда
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Жим штанги лёжа | 80% 4 подхода по 6 раз | 60% на 8 раз 70% на 6 раз 80% на 4 раза 90% на 2 подхода по 2 раза | 75% 3 подхода по 8 раз | 80% 4 подхода по 5 раз | 80% 3 подхода по 4 раза | по 2 повторения на max
|
| 3 | Жим штанги лёжа с плинтов, медленно опускаем до 5 сек | 4 подхода по 4 раза |
| 5 подходов по 6 раз |
| 4 подхода по 4 раза |
|
|
| Полупрожим |
| 4 подхода по 6 раз |
| 5 подходов по 8 раз |
| 4 подхода по 6 раз |
| 4 | Тяги гири до лба с помоста + шраги | 3 подхода суперсетом с 3 весами по (8-12) раз |
| 5 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Пятница
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Становая тяга с возвышенности | 4 подхода по 4 раза | 4 подхода по 5 раз | 4 подхода по 6 раз | 4 подхода по 5 раз | 4 подхода по 4 раза |
|
| 3 | Становая тяга | 60% на 8 раз 70% на 6 раз 80% на 4 раза 90% на 2 подхода по 2 раза | 80% 3 подхода по 4 раза | 85% 3 подхода по 3 раза | 80% 4 подхода по 6 раз | 80% 3 подхода по 5 раз | 4 подхода по 6 раз |
| 4 | Выпрыгивания из положения сидя | 3 подхода по (8-10) раз с 3 весами |
| 5 | Отжимания на брусьях с весом | 3 подхода по (8-10) раз |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Серия 3 (январь - февраль)
Понедельник
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Приседания со штангой на груди | 3 подхода по 3 раза |
| 3 | Приседания со штангой на спине | по 10 повторений на max -20 -20 | по 1-2 повторения на max с задержкой до 10 сек | по 6 повторений на max -20 -20 | по 1-2 повторения на max с задержкой до 5 сек | по 3 повторения на max -20 -30 | по 2 повторения на max -20 -20 |
| 4 | Выпрыгивания из положения сидя | 3 подхода по (8-10) раз |
| 5 | Отжимания от пола в трёх положениях суперсетом (широкий хват, средний, узкий) | 3 подхода на max количество повторений |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Среда
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Протяжка рывковая + присед | 3 подхода по 3 раза |
| 3 | Жим штанги лёжа | по 10 повторений на max | по 8 повторений на max | по 6 повторений на max | по 4 повторения на max | по 3 повторения на max | по 2 повторения на max |
| 4 | Жим штанги лёжа широким хватом | -10 -10 | -10 -10 | -15 -15 | -15 -15 | -20 -15 | -20 -20 |
| 5 | Жим штанги лёжа узким хватом | -5 -5 | -5 -5 | -15 -15 | -10 -10 | -15 -15 | -20 -20 |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Пятница
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Становая тяга с возвышенности | по 10 повторений на max | по 8 повторений на max | по 6 повторений на max | по 4 повторения на max -20 -20 | по 3 повторения на max -25 -25 | по 2 повторения на max -25 -25 |
| 3 | Жим штанги лёжа голова выше ног | 3 подхода по (8-10) раз |
| 4 | Жим штанги лёжа голова ниже ног | 3 подхода по (8-10) раз |
| 5 | Подтягивания на перекладине | Суммарно 50 раз | Суммарно 50 раз | 3 подхода по (8-10) раз |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Серия 4 (февраль - март)
Понедельник
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Приседания со штангой на спине | 80% 4 подхода по 5 раз | 80% 3 подхода по 6 раз | 85% 3 подхода по 3 раза | 80% 4 подхода по 4 раза |
| 3 | Полуприсед со штангой на груди | 3 подхода по 8 раз | 3 подхода по 6 раз | 3 подхода по 10 раз | 3 подхода по 8 раз |
| 4 | Прыжки из положения сидя | 3 подхода по (8-10) раз |
| 5 | Подтягивания на перекладине | 3 подхода по (8-12) раз |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Среда
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Жим штанги лёжа | 80% 4 подхода по 5 раз | 80% 3 подхода по 6 раз | 85% 3 подхода по 3 раза | 80% 3 подхода по 5 раз |
| 3 | Жим штанги лёжа на уступание (6-8 секунд опускание штанги) | 80% 3 подхода по 5 раз | 80% 3 подхода по 4 раза | 85% 3 подхода по 3 раза | 90% 3 подхода по 2 раза |
| 4 | Полупрожим штанги лёжа в трёх положениях (узкий хват, обычн, широкий) | 3 подхода по (6-8) раз |
| 5 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Пятница
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Становая тяга с возвышенности | 80% 4 подхода по 5 раз | 80% 4 подхода по 6 раз | 85% 3 подхода по 3 раза | 80% 4 подхода по 4 раза |
| 3 | Становая тяга на уступание, опускать 5 сек, за 10 см от пола остановка | 3 подхода по 3-5 раз |
| 4 | Отжимания на брусьях с весом | 3 подхода по (8-10) раз |
| 5 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Серия 5 (март - апрель)
Понедельник
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Полуприсед со штангой на груди | 3 подхода по 6 раз |
| 3 | Приседания со штангой на спине | 60% на 8 раз 70% на 6раз 80% на 4 раза 90% на 2 подхода по 2 раза 70% на 2 подхода по 6-8 раз | 80% 4 подхода по 5 раз | 80% 4 подхода по 3 раза | по 3 повторения на max | 70% 3 подхода по 3 раза |
| 4 | Подтягивания на перекладине | 3 подхода по (8-10) раз с весом |
| 5 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Среда
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Жим штанги лёжа | 60% на 8 раз 70% на 6раз 80% на 4 раза 90% на 2 подхода на 2 раза 70% на 2 подхода по 6-8 раз | 80% 3 подхода по 6 раз | 80% 3 подхода по 3 раза | по 3 повторения на max | 70% 3 подхода по 5 раза |
| 3 | Жим штанги лёжа в трёх положениях (узкий хват, обычн, широкий) | 3 подхода по 3 раза |
| 4 | Отжимания на брусьях с весом | 3 подхода по (6-8) раз |
| 5 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Пятница
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Протяжка рывковая | 3 подхода по 6 раз |
| 3 | Становая тяга | 60% на 8 раз 70% на 6раз 80% на 4 раза 90% на 2 подхода на 2 раза 70% на 2 подхода по 6-8 раз | 80% 3 подхода по 5 раз | по 3 повторения на max | 80% 3 подхода по 3 раза | 80% 4 подхода по 4 раза |
| 4 | Становая тяга с плинтов | 3 подхода по 4 раза |
| 5 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Серия 6 (май - июнь)
Понедельник
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Приседания со штангой на спине | по 10 повторений на max | по 8 повторений на max | по 6 повторений на max | по 4 повторения на max | по 2 повторения на max |
| 3 | Полуприсед со штангой на груди | 3 подхода по (6-8) раз с весом |
| 4 | Выпрыгивания из положения сидя | 3 подхода по 6 раз с 5 разными весами |
| 5 | Отжимания на брусьях | 3 подхода по (8-10) раз с весом |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Среда
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Жим штанги лёжа | по 10 повторений на max | по 8 повторений на max | по 6 повторений на max | по 4 повторения на max | по 2 повторения на max |
| 3 | Жим штанги лёжа в трёх положениях (узкий хват, обычн, широкий) | 3 подхода по 3 раза |
| 4 | Жим 4-ой | 3 подхода по 5 раз |
| 5 | Подтягивания на перекладине | 3 подхода по (8-10) раз |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Пятница
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Становая классика + Шраги | 4 подхода по 5 раз постепенно увеличивая вес |
| 3 | Становая тяга | по 10 повторений на max | по 8 повторений на max | по 6 повторений на max | по 4 повторения на max | по 2 повторения на max |
| 4 | Тяга гири до лба с выходом на носки | 3 подхода по (8-10) раз – суперсет (16кг+24кг) |
| 5 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Серия 7 (июнь)
Понедельник
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Приседания со штангой на груди | 3 подхода по 4 раза | 3 подхода по 5 раз | 3 подхода по 3 раза | 3 подхода по 4 раза | 3 подхода по 5 раз |
| 3 | Присед со штангой на спине | 80% 4 подхода по 5 раз | 80% 4 подхода по 4 раза | 60% на 8 раз 70% на 6 раз 80% на 4 раза 90% на 2 подхода по 2 раза | 80% 3 подхода по 4 раза | 80% 4 подхода по 5 раз |
| 4 | Выпрыгивания из положения сидя | 3 подхода по 6 раз с 3 разными весами суперсетом |
| 5 | Подтягивания на перекладине | 3 подхода по (8-10) раз с весом |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Среда
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Протяжка рывковая + присед | 3 подхода по 3 раза |
| 3 | Жим штанги лёжа | 80% 4 подхода по 4 раза | 80% 4 подхода по 5 раз | 80% 3 подхода по 6 раз | 60% на 8 раз 70% на 6 раз 80% на 4 раза 90% на 2 подхода по 2 раза | 80% 4 подхода по 4 раза |
| 4 | Жим штанги стоя из-за головы | 3 подхода по (6-8) раз |
| 5 | Жим штанги лёжа голова выше ног | 3 подхода по (6-8) раз |
| 6 | Жим штанги лёжа голова ниже ног | 3 подхода по (6-8) раз |
| 7 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Пятница
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Становая классика | 4 подхода по 5 раз постепенно увеличивая вес |
| 3 | Становая тяга 4-ая | 3 подхода по 4 раза |
| 4 | Прыжки из положения сидя | 3 подхода по 6 раз – 3 веса суперсетом |
| 5 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Серия 8 (июль)
Понедельник
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Приседания со штангой на спине, садимся 5-6сек Быстро встаем | 80% 4 подходов по 4 раза | 80% 5 подходов по 5 раз | 60% на 8 раз 70% на 6 раз 80% на 4 раза 90% на 3 подхода на 2 раза | 80% 4 подхода по 3 раза | по 1 повторению на max |
| 3 | Выпады с гантелями | 3 подхода по 8 раз |
| 4 | Жим штанги из-за головы стоя | 3 подхода по 8 раз |
| 5 | Выпригивания из полуприседа | 2-3 подхода по (6-8) раз 5 разных весов суперсетом |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Среда
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Жим штанги лёжа | по 8 повторений на max -10 -10 -10 | по 6 повторений на max -10 -10 -10 | 65% на 7 раз 75% на 5 раз 85% на 3 раза 95% на 3 подхода на 1 раз | 80% 4 подхода по 3 раза | по 1 повторению на max |
| 3 | Жим штанги узким хватом | 3 подхода по 6 раз |
| 4 | Жим штанги широким хватом | 3 подхода по 6 раз |
| 5 | Тяга гири до лба с выходом на носки | 3 подхода по (8-12) раз с весами 32-24-16 суперсетом |
| 6 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Пятница
| № |
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | Пресс + Гиперэкстензия | 3 подхода по (10-12) раз |
| 2 | Становая классика | 4 подхода по 4 раза | 4 подхода по 6 раз | 5 подходов по 5 раз | 4 подхода по 3 раза | по 1 повторению на max |
| 3 | Отжимания узким хватом + разводка рук с гантелями+кроссовер | 3 подхода по (8-12) раз суперсетом |
| 4 | Швунг с гантелями на скорость | 3 подхода |
| 5 | Пресс + Гиперэкстензия + косые + шея | 1-2 подхода по max раз |
Глава 5. Список тренажеров
Женский зал
| № | Тренажер |
| 1 | Гиперэкстензия горизонтальная V-Sport CT |
| 2 | Скамья для пресса |
| 3 | Тренажер для сведения и разведения ног |
| 4 | Беговая дорожка электрическая Torneo Nota |
| 5 | Беговая дорожка электрическая Izhimio |
| 6 | Велотренажер электрический HouseFit |
| 7 | Велотренажер электрический HouseFit |
| 8 | Эллипсоид Kettler Vito XS |
| 9 | Эллипсоид Kettler Vito XS |
| 10 | Машина Смита HouseFit |
| 11 | Тренажер для сгибания и разгибания ног |
Зал бодибилдинга
| № | Тренажер |
| 1 | Рабочее место тренера |
| 2 | Стол инверсионный механический HANG UPS |
| 3 | Гимнастический козел для пресса и гиперэкстензий |
| 4 | Беговая дорожка SportArt T 611 |
| 5 | Эллипсоид LiveStrong LS9.9 |
| 6 | Машина Смита CT-201 V-Sport CT-201 |
| 7 | Тренажер для жима ногами |
| 8 | Стойка для штанг и грифов |
| 9 | Стойка для гантелей |
| 10 | Стойка для штанг и грифов |
| 11 | Станок Скотта |
| 12 | Стойка для гантелей |
| 13 | Скамья для пресса |
| 14 | Велотренажер SportArt C532U |
| 15 | Блочная рамка CT-103 V-Sport CT-103 |
| 16 | Скамья жимовая |
| 17 | Скамья жимовая |
Зал пауэрлифтинга
| № | Тренажер |
| 1 | Стойка для приседаний V-Sport CT-309 |
| 2 | Стойка универсальная |
| 3 | Стойка универсальная |
| 4 | Стойка универсальная |
Список литературы
Физическая культура / Конспект лекций. – М.: Приор-издат, 2006. – 128с.
Возрастные психологические особенности школьников и их учет в физкультурном образовании: Метод. рекомендации к спецкурсу для студентов ФФК/ Сост. И.В. Манжелей.-Тюмень: ТГУ, 1999- 40 с.
Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.
Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер. К. Савельева]. – М.: Эксмо, 2008. - 824 с.
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.
Воробьев А. Н.. Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учебн. Для ИФК, под ред., А. Н. Воробьева. - М., ФиС, 1988.
Огольцов И. Г., Клебма А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте. - Омск, 1985.
Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции. - М., 1987.
Everson J. M. Develop a Big Bench and Big Chest//Muscule & Fitness. Oct. 1984, p.25, 130.
Everson J Mendenhall M. Get Big: Bodybuilding for Size & Strength// Muscule & Fitness. Oct. 1984, p. 78-82, 153.
Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970. С. 8 - 75.
Воробьев А. Н. Режимы мышечной деятельности // Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 1977. С. 97 - 113.
Получите свидетельство
Вход
Социальная программа физического развития старшеклассников «Мы выбираем спорт, а не улицу» (0.33 MB)
0
429
41
Нравится
0
